Kuch talab qiladigan chidamlilikning gigienik tavfsifi va normativlari hamda uning mashg’ulot vositalari.
Kuch talab qiladigan chidamlilikning gigienik tavfsifi va normativlari hamda uning mashg’ulot vositalari. Organizmning bir qator funktsiyalarini — skelet muskullarining etarli darajadagi tonusini, ichki a`zolarning, suyak, bo`g’im tizimining massaj-korset faoliyatini ta`minlash uchun, tashqi nafas olish funktsiyasi uchun, periferik qon va limfa aylanishi («periferik yurak») samaraliligini ta`minlash uchun kerak bo`lgan skelet muskullarining tegishli tonusini ta`min eta oladigan kuchli darajadagi chidamlilik ham umumiy chidamlilik qatorida zarur jismoniy sifatlardan biri bo`lib, g’oyat muhim gigienik ahamiyat kasb etadi. Ko`rsatib o`tilgan funktsiyalarni bajarish uchun zarur bo`lgan kuch chidamliligini mashq qilish etarli darajadagi shiddatlilik bilan olib borilishi, ko`ndalang muskullarning morfofunktsional xususiyatlarini samarali tarzda rivojlantirishga xizmat qilmog’i kerak. Kuch chidamliligining ikki asosiy turi ajratib ko`rsatiladp Ulardan birinchisi, statik chidamlilik bo`lib, u ko`proq statik (izokinetik) mashqlar bilan rivojlantiriladi. Ikkinchisi, dinamik chidamlilik bo`lib, uning mashg’uloti, asosan dinamik (izometrik) mashqlar orqali amalga oshiriladi. Salomatlikni ta`minlash uchun kuch chidamliligining har ikkala turi ham zarurdir.
S t a ti k ch i d a m l i l i k muskullar tonusini saqlab turish uchun hamda qorin bo`shlig’i organlari, umurtqa pog’onasi (xushqomatlik), tovonlar (yassi tovonlik profilaktikasi) uchun massaj-korsetlik funktsiyasini amalga oshirishda samarali natija beradi; dinamik. chidamlilik muskullarining siljish harakatiga, «periferik yurak» funktsiyasini amalga oshirishga yordam beradi. Mana shu chidamlilikning har ikkala turi ham-muskul to`qimalarining hayotiy faoliyatiga, ularning funktsional holatiga, muskul to`qimalarining modda almashuv, butun organizmning tuzilishi normal ishlashi uchun zarur bo`lgan energetik jarayonlariga ijobiy ta`sir ko`rsatadi.
Kuch chidamliligini mashg’uloti maksimal kuchni hamda tezlikkuch sifatlarini rivojlantirish bilan birga qo`shib olib boriladi. CHunki ular kuch sifatlarining komponentlari hisoblanadi hamda ularga nisbatan yaqin bo`lgan morfofiziologik bazisga ega bo`ladi. Ularning rivojlantirilishi ma`lum darajada parallel shaklda davom etadi (bunday hol sog’lomlashtirish maqsadida o`tkaziladigan jismoniy mashqmashg’ulotlari vaqtida ayniqsa ko`proq ko`zga tashlanadi, modomiki, sport mashg’uloti vaqtida tabaqalashtirish hollari ko`proq darajada aks etib turadi), ya`ni biz kuchning komponentlaridan birini mashq qilib, ayni mahalda uning yana boshqa ikki turini ham rivojlantiramiz, biroq mashg’ulot vositalarining ixtisoslashtirilishi ularning har biriga alohida-alohida ravishda ko`proq darajada ta`sir ko`rsatish imkonini beradi.
D i n a m i k c h i d a m l ili k turli mashqlar orqali rivojlantiriladi (vazni oshirib boriladigan gantellar, shtangalar bilan mashq qilinadi, buning uchun gavdalar og’irligining o`zidan ham, snaryadlar va trenajyorlardan ham, muskullarni ixtiyoriy tarzda tanlangan mashqlar yordamida zo`riqtirish singari mashqlardan ham foydalaniladi), bunday mashqlarni bajargan vaqtda muskullarning uzunligi o`zgaradi.
Dinamik gimnastika mashqlari va bu mashqlarda gan-tellardan, shtangalardan, toshlardan, espanderlardan, rezinalardan, gimnastik snaryadlardan (turnik, brus’e, gimnastik devorcha, halqalar, shest, arqon), gavdaning o`z og’irligini ko`tarish usulidan (turnikda tortilish, cho`qqayib o`tirish, yotgan holda oyoqlarni va gavdani ko`tarish) va boshqa gimnastika mashqlari kuch chidamliligini rivojlantirishning eng ko`p tarqalgan metodi hisoblanadi. Snaryadlardan foydalangan holda gimnastika qilish maktab va oliy o`quv yurtlari jismoniy tarbiya dasturining asosiy bo`limlaridan biri hisoblanadi. Gantel’ gimnastikasi mustaqil mashg’ulotlar o`tkazilayotgan vaqtda ko`proq foydalaniladi. So`nggi vaqtlarda kuch chidamliligini samarali ravishda rivojlantirish imkonini beradigan har xil trenajyorlar keng tarqalib bormoqda.
Agar tegishli ko`rsatkichlardagi yuklanishlarda shiddatlilik va hajm ta`min etiladigan bo`lsa, har qanday tipdagi mashqlar orqali ham zarur mashg’ulot samarasiga erishish mumkin. Nisbatan esdan chiqqan, lekin kuch chidamliligini rivojlantirishning samarali vositalaridan biri erkin gimnastika hisoblanadi. Muskullarning irodaviy zo`riqishiga va sekin harakat qilishga asoslangan bunday gnmnastika bilan shug’ullanib turish yaxshn natija beradi.
K u l ‘ t u r i z m mashg’ulotlari muammosi katta bahsmunozaralarga sabab bo`lgan. Gavda tuzilishining muayyan ko`rsatkichlariga muvofiq ravishda muskul miqdorini anchagina ko`paytirish bunday mashg’ulotlarning maqsadi hisoblanadi. Bunda ilgari sog’lomlashtirish yoki sport maqsadi emas, balki obro`-e`tibor qozonish maqsadi qo`yilgan edi. Kul’turizmning asosiy g’oyasimuskullarni har tomonlama kuchaytirish bo`lib, bunda anabolik metodlardan ham foydalanish mo`ljallanadi. Gigienik nuqtai nazardan olganda (salomatlik uchun) bunday metod foyda keltirmaydigina emas, hatto zararlndir. Muskul miqdorining haddan tashqari ko`paytirilishi salomatlik uchun foydali biron-bir funktsiyani bajarmaydi. Bunda aerobik funktsiya ham shunga muvofiq ravishda yurak-tomir tizimining funktsional rezervi va koronar qon aylanish rezervi ortmaydi. Salomatlikning mezonlaridan birortasi ham ijobiy tomonga o`zgarmaydi (mehnat qobiliyati ko`tarnlmaydi, kasalliklarga barqarorlik oshmaydi). Buning ustiga anaboliklarning qo`llanishi jinsiy bezlarga, buyrak usti bezlarining funktsiyasiga, gipofizga salbiy ta`sir ko`rsatadi va shu bilan to`la yoki nisbatan kamroq darajadagi impotentsiyaning rivojlanishiga yordam beradi, qarish jarayonini tezlashtiradi, stresslarga va infektsiyalarga barqarorlik darajasi pasayib ketadi. Kuch talab qiladigan chidamlilikning gigienik tavfsifi va normativlari hamda uning mashg’ulot vositalari
Ommaviy sportning turlaridan biri sifatida atletik gimnastikaga kelganda shuni aytish kerakki, u foydali sport turidir. Biroq, gigienik nuqtai nazardan olganda, uni ba`zi bir shartlarga rioya qilgan holda bajarish lozim. Anabolik ta`sir ko`rsatadigan preparatlarni iste`mol qilishdan saqlanish; samaralilikning morfologik mezonlarini emas, balki sport mezonlarini tanlash; umumiy chidamlilikni rivojlantiradigan mashqlarni tanlab olish ana shunday shartlar jumlasiga kiradi.
Statik kuch chidamliligini rivojlantirish uchun qo`llaniladigan mashqlar predmetlarni muayyan holatda ko`tarib turishni, gavdani ma`lum bir shaklda tuta bilishni (masalan, chalqancha yotgan holda oyoqlarni poldan ko`tarib turishni), snaryadlarda o`zini tuta bilishni (masalan, brus’elarda, gimnastik devorchada, halqalarda, turnikda oyoqlarni burchak qilib tura olishni), gantellarni, shtangalarni ko`tarib tura olishni, qo`zg’almas bir predmetga tayangan holda gavdani statik holda saqlab turishni, sherik bilan kuch sinashishni, o`z muskullari qarshiligini engishni (masalan, bo`yin va bel muskullari qarshiligini engib, boshni qo`llar bilan orqaga engashtirishga urinishni), muskullarni erkin holda zo`riqtirishni o`z ichiga oladi.
Yoglarning jismoniy mashqlar tizimi statik kuch chidamliligi hamda egiluvchanlikni rivojlantirish asosiga qurilgan Yoglar tizimi bo`yicha bajariladigan mashqlarning o`ziga xos reaktsiyasi kishidan shiddatli va uzoq muddatli kuch-g’ayrat sarflashni talab qiladigan alohida holatlarda («xushbichimlik bilan») saqlab turish hisoblanadi. Bunday mashqlar, odatda, boshqa statik kuch chidamliligi uchun bajariladigan mashg’ulot tizimlariga qaraganda ko`proq darajadagi shiddatlilik bilan bajariladigan kuch-g’ayratni talab qiladi. «Xushbichimlik» kompleksi amaliy jihatdan olganda barcha muskul guruhlariga tushadigan samarali yuklamalarni o`z ichiga oladi. SHu jumladan, u shunday mashqlarni ham o`z ichiga oladiki, umumiy rivojlanish uchun, bajariladigan keng tarqalgan jismoniy mashqlarda ularga (ko`z soqqasining muskullariga, tomoqqa, tovon-to`piqlarga) deyarli hech qanday og’irlik tushmaydi. Yoglar tizimida qorin va bel muskullarining statik chidamliligi alohida shiddatlilik bilan rivojlanadi. Deyarli har bir mashq orqali gavdaning muayyan shaklga keltirilishi anchagina muskul guruhlarini ishga solishni talab qiladi. Bunday tizim bo`yicha o`tkaziladigan mashg’ulotlar mashqlarni asta-sekin takomillashtirib borgan holda, uzoq muddat mashq qilishni taqozo etadi. Yoglarning mashg’ulotlari vaqtida yaqqol ko`zga tashlanib turgan statik zo`riqishlar periferik qon va limfa aylanishiga sezilarli ta`sir ko`rsatadi, ichki a`zolarga (a`zodagi akson-reflekslar hamda markaziy neyroendokrin tizimi orqali) massaj va refleks tarzida ham ta`sir o`tkazadi.Kuch talab qiladigan chidamlilikning gigienik tavfsifi va normativlari hamda uning mashg’ulot vositalari
«Alpomish» me`yoriy sinov mashqlarining tegishli normativlari (tayanib turib tortilish, turnikda tortilish, o`tirgan holda gavdani qo`llarga tirab turib, yuqori ko`tarish) qo`l, elka va qorin muskul guruhlari uchun dinamik kuch chidamliligining gigienik normativi bo`lib xizmat qilishi mumkin. Qorin muskullari, bel, oyoq mushaklari uchun kuch chidamliligi (dinamik va statnk chidamlilik)ni o`stirishga qaratilgan alohida normativlar yo`q. Taxminiy normativ sifatida quyidagi mashqlarni taklif qilish mumkin: gimnastika skameykasida qorin bilan yotgan holda (skameykaga ko`ndalang yotnb) oyoqlarni uzatib, gavdani 10—15 marta bukib, bel muskullarini mustahkamlovchi mashqlarni bajarish mumkin; oyoq-qo`l muskullari uchun bir oyoqda, ikkinchi oyoqqa bir oz tayangan holda, 10—14 marta o`tirib turish mashqini bajara olish qobiliyatn dinamik kuch chidamliligining gigienik normativi bo`lib xizmat qilishi mumkin. Statik kuch chidamliligining normativi sifatida qo`llarga tiralib yoki osilib turib, oyoqlar bilan gavda orasida burchak hosil qilib, 6 sekund mobaynida shunday holatni saqlab tura olish qobiliyatidan (bunda qorin muskullari chiniqadi), gorizontal shaklga yaqin bo`lgan «lastochka» holatidan (bunda bel muskullari mustahkamlanadi) foydalanish mumkin; bir oyoqni oldinga uzatib, ikkinchi oyoq bilan o`tirgan holda «pistolet» yasash bilan ham chidamlilik mashqini bajarish mumkin (bunda oyoq, qorin muskullari mustahkamlanadi). Kuch talab qiladigan chidamlilikning gigienik tavfsifi va normativlari hamda uning mashg’ulot vositalari
SHuni ta`kidlab o`tish kerakki, to`rtta muskul guruhi—oyoq, qo`l, bel va qorin muskul guruhlarining barchasi uchun ham gigienik nuqtai nazardan olganda, kompleks tarzdagi kuch chidamliligining normativ darajasi zarurdir, chunki ularning har biri salomatlikni saqlab turishda o`zining muayyan rolini o`ynaydi. Bel muskullarida kuch chidamliligining etarli darajada bo`lishi qorin muskullaridagi kuchsizlikni qoplay olmaydi yoki buning teskarisi ham bo`lishi mumkin emas.
Kuch chidamliligining (salomatlik uchun) lozim bo`lgan darajasini rivojlantirish va saqlab turishning tegishli yuklamalarini normallashtirish umumiy chidamlilik masalalariga qaraganda kamroq tadqiq etilgan. Kuzatishlar shuni ko`rsatadiki, mazkur harakat sifatini samarali ravishda rivojlantirish uchun maksimal kuch darajasining 50—70% iga to`g’ri keladigan kuch-g’ayrat sarflagan holda mashqlar bajarish maqsadga muvofiqdir. Takroriy maksimum — TM (snaryadga bir marta kelganda bajariladigan takroriy mashqlarning maksimal miqdori (—10—20) marta mashq bajarilgan vaqtda optimal daraja hisoblanadi. Sparyadga har safar yaqinlashgan vaqtdagi (seriyadagi) mashqlar TMning 0,9—1,0 qismiga qadar uch seriyada bajarilishi va bunda seriyalar orasidagi oraliqlar 30—60 s. bo`lishi kerak (uchinchi seriyani bajarilayotgan vaqtda TMning 0,8 qismidan ortiq darajada mashqlarni takrorlash imkonini bermaydigan charchoq paydo bo`lishi kerak, bunda har bir muskul guruhiga (masalan, qorin muskullariga) 4—5 min. vaqt sarflanadi. Uchala seriyadagi mashqlarning har birini tuzilish bo`yicha bir necha martadan almashtirib bajarish mumkin, lekin bunda bitta muskul guruhiga asosiy yo`nalishni qaratish lozim. Kuch chidamliligini rivojlantirish mashqlariga bir mashg’ulotda hammasi bo`lib, 20 min.ga yaqin vaqt sarflanadi. Bunda ham, agar kuch chidamliligini rivojlantirish va saqlab qolish uchun ko`proq darajada statik mashqlardan foydalanilayotgan bo`lsa, taxminan o`shancha vaqt etarli bo`ladi.
Kuch chidamliligini rivojlantirish uchun mashqlar shiddatliligining boshqa variantlaridan ham, masalan, TM-50 yoki TM100 mashqlari (ya`ni, shug’ullanayotgan kishilar 50 yoki 100 marotaba takrorlashga qodir bo`lgan mashqlar)dan foydalanish mumkin. Bunday mashqlarni N. I. Amosov tavsiya etadi. Ularning afzalligi shundaki, jadal sur`at bilan bajariladigan bunday mashqlar faqat kuch chidamliligini (anaerobik funktsiyani) rivojlantiribgina qolmay, shu bilan birga, umumiy chidamlilikni (aerobik funktsiyani) ham oshiradi, lekin bunda kuch chidamliligi uchun mashq samarasi TM-10— 12 bilan bajarilgan mashqlardagiga qaraganda kamroq bo`ladi.
Kuch chidamliligining gigienik normativiga erishilgach, uni taxminan xuddi mana shu hajm va shiddatlilikdagi yuklama darajasida saqlab turish maqsadga muvofiqdir.
