Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.

Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari

Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari. Umumiy chidamlilikning gigienik tavsifi va normativlari hamda chidamlilik mashg’ulotlarining vositalari. Salomatlik  uchun  umumiy chidamililik  eng muhim  harakat sifati  hisoblanadi.  Uning  fiziologik  negizini  esa aerobik funktsiya tashkil  etadi. Chidamlilik  darajasi  salomatlikning  asosiy  mezonlaridan biri  bo`lib, u salomatlik darajasining boshqa  ko`rsatkichlari  (mehnatga qobiliyatlilik, kasalliklarga  va  stresslarga  nisbatan  barqarorlik)  bilan  hamda  ularning  davomiyligi  bilan  muvofiq  holda  keladi.  Buning sababi   shundaki, umumiy  chidamlilik  go`yo  organizimdagi  barcha  asosiy  tizimlar – funktsional  holati  (funktsional rezervi)ning  integral  ko`rsatkichi  ham  hisoblanadi. Umumiy  chiniqqanlikning  etarli  darajada bo`lishi  odamning  jismoniy  va  aqliy  mehnat  qobiliyati  yaxshi saqlanib  qolishini  ta`minlaydi, qarish-keksayish  jarayonlarini  sekinlashtiradi, kasallanishda,  ish  qobiliyatini yo`qotishda  hamda  aholi  orasida  o`lim  hodisalarining  sodir  bo`lishida  asosiy  o`rinni  egallaydigan  kasalliklar (ateroskleroz, gipertonik  kasalliklar, yurak  va  miyaning ishemik  kasalligi, semirish,  diabet,  nevrozlar,  onkologik  kasalliklar) ning  rivojlanish  ehtimolini  pasaytiradi.

Umumiy  chidamlilik darajasining  mezoni  sifatida Kuper testining  ko`rsatkichidan  foydalanish  mumkin (bu  ko`rsatkich  12  minut  ichida  yugurib  o`tiladigan  masofaga  tengdir), u 4 va 5 baholarga  to`g’ri  keladi.  Kuper testi natijalari  bo`yicha  maksimal  kislorod  iste`moli (MKI) qo`yidagi  formulalar  buyicha  hisoblab  chiqilishi  mumkin:

 

ó= 0,503¸0,0269  X  (erkaklar uchun);                ó= 0,342 ¸0,0217  X  (xotin-qizlar  uchun);

ó= 0,341¸0,0291 X (barcha guruhlar                uchun o`rtacha

ko`rsatkich),  bunda u -Kuper testining metirlar  bilan   ifoda  etilgan  natijasi, X-MKIning 4 min  bilan  ifodalangan  kursatkichdir.

Bolalar va  o`smirlar  uchun Kuper  testi  ishlab  chiqilmagan va  shuning  uchun  ham «Alpomish» yaxlit mashqlaridagi chidamlilik  normativlaridan  foydalanish  mumkin.  Biroq, bunda  shu  narsani  hisobga  olish  kerakki,   300 va 500 m ga  yugurishning  nisbatan  qisqa  vaqt  ichida  bajarilishi  talab  qilinadi va u  faqatgina  aerobik  funktsiyasini  ham aks ettiradi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.

Umumiy  chidamlilik  ko`pincha yugurish,  suzish,  tez yurish,  vlosiped uchish,  eshkak  eshish,  chang’i, kon’ki uchish  singari  tsiklli  mashqlar  orqali  rivojlantiriladi.  Aerobik  funktsiyasini  kiritish  uchun  yuklanish 3  minutdan  ko`proq   davom etadigan (ya`ni  yurak – qon tomir  va  nafas  olish  tizimlarini  faol  harakatga  keltirishi  davri  uchun  etarli) bo`lishi  zarur.  Yuklanishlarning  shiddatliligi  yurak – qon  tomir  zarbi – YU+Zga  muvofiq  kelishi,  ya`ne  har  minutda  120- 170   zarbga  to`g’ri  kelmog’i  kerak (bu  erda  yurak urishining  taxminiy  zarb  chegarasi  ko`rsatilgan, chunki  uning kattaligi  har bir  kishining  yoshiga  hamda  organizmning  individuval  xusisiyatlariga  bog’liq buladi,  uning  optimal  darajasi  esa  anaerobik  almashuv  chegarasi  (ANACH)ga  muvofiq keladi.

Bundan  ko`ra  ancha  pastroq  shiddatlilik  vaqtida  zarb  hajmi  uncha  sezilarli  darajada  ortib  ketmaydi va  shuning  uchun  ham  aerobik  quvvatning  muhim  kompenenti  hisoblangan  miokardda  qisqartiruvchi  kuchning  mashqlanish  samarasi ham  uncha  katta  bo`lmaydi.  Intevsivlik  ancha  yuqori  bo`lgan  vaqtlarda (YU+Z har  minutda 170 zarbdan  ortiq  bo`lganida)  energiya  bilan ta`minlanishning  anaerobik  manbalari  ishga  solinadi,  qonda sut kislotasi miqdori  ortib  ketadi, bu  esa charchashga  hamda  yuklanishning to`xtatilishiga  olib  keladi.

Chidamlilikni  rivojlantirish  uchun  bir  tekis  davom  etadigan  metod ancha  foydaliroqdir,  lekin  yuklanish xiyla  uzoq  vaqt  davom  etadigan, YU+Zning  o`rtacha  miqdori  (butun  mashq davomidagi  yurak urishi  summasining  minutlar  miqdoriga  taqsim  qilingani)  nisbatan yuqori  (har minutda 110-120 zarbdan  ortiq )  bo`lgan vaqtlarda  almashinib  turadigan  va  oraliqlar  bilan  bajariladigan  metodlar,shuningdek, tsiklli   bo`lmagan  mashqlar  ham  yaxshi  samara  beradi.  Almashinib  bajariladigan hamda tsiklli  bo`lmagan  shaklda  bajariladigan  mashqlarni   bajarish  paytida  o`rtacha  tomir urishi  normaga   solingan  holda   bajarilgan  vaqtlarda   faqat  umumiy  chidamlilik  sifatlari ham ( ayni  mahalda  aerobik  funktsiyalar  ham )  rivojlanib  boradi.  Sport va harakatli  o`yinlar  yuklamasi  sport  mashqlarining  bir  qator  turlaridagi  (mo`ljal olish,  al’pinizm,  boks,  kurash,  badiiy  gimnastika),  raqs  mashg’ulotlari   vaqtidagi  va  raqs  mashqlari   bajarilgan  vaqtdagi  yuklanishlar  ana  shunday  xarakterga  ega  bo`ladi.  Bir  tekis metod bilan,  almashuv  metodi  yoki  oraliqli  metod  bilan  bajariladigan  yugurish  mashqlari  chidamlilikni  rivojlantirish  uchun  hamadan   ko`ra  qulay,  omoviy   vosita  hisoblanadi. Yugurishni   hajm  bo`yicha  ham, shiddatlilik  bo`yicha   ham osonlik  bilan  me`yorga  solish  mumkin,  bu  esa  mustaqil  mashqlar  uchun,  ayniqsa  muhimdir;  bunda  kishi  o`zini – o`zi  nazorat  qilishini  ham (o`zini  qanday  his  qilayotganligi   bo`yicha,  YU+Z  bo`yicha,  yugurish  masofasiga,  vaqtiga  qarab ) oddiy   va  samarali  bo`ladi.

Yugurishning  ochiq  havoda  o`tkazilganligi   uning  samaradorligini  oshiradi  hamda   kishining  chiniqishiga  yordam beradi.  Odamdagi  tayanch-harakat   apparatining  ishi  buzilgan  va  kasallangan   paytlarda  chidamlilikni  rivojlantirish  uchun  sog’lomlashtirish  maqsadida  yugurish  mashg’ulotlari   o`tkazish  qiyinlashadi  yoki mumkin  bo`lmay  qoladi.  Bunday  hol  ko`pincha  tizza  bo`g’imlari   artroz  deb  ataladigan kasallikka chalingan  katta  yoshli  va  semiz kishilar  hayotida  uchrab  turadi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.

Chang’i, kon’ki,  velosiped  uchish,  eshkak  eshish   chidamlilikni   rivojlantiruvchi  samarali  vositalar  hisoblanadi.  Ular,  shuningdek,  tezlik,  kuch  sifatlarini  mashq   qilishga  ham  ko`maklashadi.  Chang’i  uchish  kishilarni   xar  tamonlama   chiniqtirishda,  ayniqsa  muhim  ahamiyat  kasb  etadi. Biroq  Ushbu  vositalar  uchun  maxsus  shartsharoitlar  bo`lishi  talab  qilinadi  va  shuning  uchun  ham  ular  yugurishga   qaraganda  kamroq  darajada  qo`l  keladigan  vositalardir.

Yurish  yugurishga  qaraganda  ham  qulayroq, hammabop  usuldir,  biroq unda  etarli  darajada  samaradorlikka  erishish  (YU+Z ni  har  minutda  140-160  zarbga  etkazish)  hamda uni  uzoq  muddat  mana  shunday  holda  ushlab  turish  qiyindir. Tez  yurishdan kura,  sekin yugurish  osonroqdir.  (Bunda  yugurish va yurish  vaqtidagi   harakat  tezligi  ham  barobar  bo`lishi  hamda YU+Z ham barovar  bo`lishi  kerak.)

Tog’larga,  tepaliklarga  qarab  yurish-terenkur  ancha  yaxshi  samara  beradi. Bunda  yuklamaga  harakat  tezligi hisobiga  erishlmaydi,  gravitatsiya  kuchini  engib  o`tish yo`li  bilan  yuklama  hosil  qilinadi. Tepalikka  tegishli   aylanma  yo`llar  bilan  chiqilgan   vaqtda  qadamlarning  bir  me`yordagi  tezligi  orqali  talab  qilingan  shiddatlilikka  erishish  mumkin.  Bundan  tashqari,  terrenkur  mashqlarida  balandlikka  ko`tarilish  vaqtida  kuch-g’ayrat sarflanishi  natijasida oyoq  uchlaridagi  muskullar  kuchi va  kuchga  oid  chidamlilik  ham  mashq  qilinadi.Terrenkur  tayanch-harakat  apparatidagi kamchiliklar  tufayli  yugura        olmaydigan          kishilarga  juda qulaydir. Biroq, mashq  qilinadigan  joyda  tegishli   tel’ef  mavjud  bo`lgan  taqdirdagina  terrenkur  mashqlarini  bajarish  mumkin  bo`ladi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.

O`z  ta`siriga  ko`ra,  terrenkurga  yaqin  turadigan  yurish  variantlaridan  biri zinalardan   ko`tarilish   hisoblanadi. Ayrim  xollarda   ushbu  mashq   metodi  tanlash  vositasi  ham   hisoblanadi.  Chunonchi,  Noril’skda,  qutb  kechasi  hamda  tashqi havo harorati nihoyatda past bo`lgan sharoitda uylarning pod`ezdlaridagi zinalarda mashq qilish tadbirlaridan keng foydalaniladi.

SUZISH chidamlilikni oshirishning samarali vositasi hisoblanadi. Suzish vaqtida energiyaning sarflanishi faqat harakat natijasidagina ortib bormasdan, shu bilan birga, yana suvda issiqlik ajralishi yuqori bo`lishi hisobiga ham ortib boradi.

Tayanch-harakat apparati bir oz shikastlangan (tos-bel suyaklarida, tizza bo`g’imlarida, umurtqa pog’onasida kamchiligi bo`lgan) kishilar uchun suzish chiniqishni mashq qiladigan eng qulay yagona vosita hisoblanadi. Suzish tayanch-harakat apparatidagi asosiy kasallikka davolovchi ta`sir ko`rsatadi. Suzish vaqtida chiniqish samarasi yaqqol ko`zga tashlanib turadi, bunda nafas olish yo`llarining, shu jumladan, diafragmaning muskullari mustahkamlanadi, o`pkaning hajmi kengayadi, nafas olish va nafas chiqarish quvvati ortadi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.

Ba`zi bir mamlakatlarda (GDR, Vengriya, Chexoslovakiya, AQSH, Frantsiyada) yugurish va suzish barcha yoshdagi qishilarning jismoniy mashg’ulot uchun eng ommaviy vositaga aylanib qolgan. SHunday ma`lumotlar mavjudki, sog’lomlashtirish maqsadida yugurish va suzish mashqlarining keng yo`lga quyilganligi so`nggi o`n yil ichida ushbu mamlakatlarda juda yaxshi gigienik samara bergan (ular boshqa turdagi davolash, profilaktika va sanitariya vositalariga qaraganda ham yaxshiroq samara bergan), yugurish va suzish yurak-tomir kasalliklarini faqat kamaytiribgina qolmay, shu bilan birga, bunday kasalliklar bilan og’rish va vafot etish hollarining ancha kamayishiga ham imkon bergan.

Turli yoshdagi kishilarga yuklamalar mashqlarining samarasi hamda ularning tayyorlik darajasi o`sha kishilarning mana shu yuklanishlarga ko`rsatgan reaktsiyasi bilan belgilanadi. Chunonchi, agar mashg’ulot vaqtida ularning YUQZ va keyingi ko`rsatkichlari davomiyligi jihatidan bir-biriga teng bo`lsa, garchi ularning yugurish tezliklari turlicha bo`lsa ham, yuklama samarasi, mashqning ularga ko`rsatadigan ta`siri bir-biriga yaqin bo`ladi. Bir kishi turli mashqlarni (yugurish, chang’i, kon’kida uchish, eshkak eshish, yurish mashqlarini) bajarganida uning YUQZ (energiya sarflash quvvati) va mashg’ulot vaqti energiya sarflash hajmi) bir xil bo`lgan paytda o`sha kishining aerobik funktsiyasi uchun mashqlanish samarasi ham teng bo`ladi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.

Energiya quvvati turlicha bo`lgan vaqtda energiya sarflanishi hajmining teng bo`lishi turlicha mashg’ulot samarasi berishi mumkin. Chunonchi, biz yoshlari va salomatligi taxminan bir xil bo`lgan ikki guruh erkaklar ustidan kuzatish o`tkazib ko`rdik. Guruhlarning biri kuniga 15 ming qadamcha borgan bo`lsa, ikkinchisi ikki marta kam-7 ming qadamga yaqin masofa bosdi; birinchi guruh yugurish bilan shug’ullanmadi, ikkinchi guruh qatnashchilari esa kuniga 10—15 minutdan yugurib turdi. Birinchi guruhning yurish vaqtidagi energiya sarflash hajmi ikkinchi guruhning yugurish vaqtidagi energiya sarflash hajmidan ortiq bo`lib chiqdi, biroq Kuper testi bo`yicha aerobik quvvat darajasi ikkinchi guruhda yuqori bo`ldi. Agar odam bir xil masofani (masalan, 3 km. ni) piyoda yurib o`tsa yoki turli tezlik bilan yugurnb o`tsa, uning sarf qilgan energiyasi hajmi taxminan bir xil bo`ladi, lekin uning mashg’ulot samarasi esa turlicha bo`ladi. SHuning uchun sekin, lekin uzoq vaqt piyoda yurish yo`li bilan ancha qisqa vaqt ichida (baravar energiya sarflash hajmi bilan) yugurish vaqtida qo`lga knritilgan mashg’ulot samarasiga erishib bo`lmaydi.

Biroq, agar yuklamaning shiddatliligi etarli darajada yuqori bo`lsa (YUQZ minutiga 110—150 zarb atrofida bo`lsa), u holda shiddatlilikning optimal darajasidagi yuklamaning ma`lum bir chegarasida uni ancha kamrok shiddatlilik bilan, lekii ko`proq vaqt sarflagan holda qoplash mumkin bo`ladi. Bunda mashg’ulotning ikkinchi varianti vaqtida qilingan energiyaning umumiy hajmi mashg’ulotning birinchi variantida sarf kilingan energiya hajmidan bir oz ortiq bo`lmog’i kerak. Yuklamaning hajmi va shiddatliligi nisbatlarining turli variantlari 9-jadvalda keltirilgan.

Yurish va boshqa tsiklli mashqlarni MKI ning 20% dan past darajada (YUQZ minutiga 110 zarbdan kam bo`lgan) shiddatlilik bilan bajarilgan vaqtda chidamlilik (aerobik funktsiya)ning mashg’ulot samarasi amalda unchalik katta bo`lmaydi, lekin bunda katta zo`riqish bilan bajarilgan jismoniy yoki aqliy mehnatdan keyingi funktsiyalarni tiklash uchun zarur bo`lgan faol dam olish samarasiga erishiladi.

Bir xilda mashg’ulot samarasi beradigai   mashg’ulot  vaqti  va unnng shiddatlilik nisbatlari turlicha bo`lgan  mashg’ulot yuklamalarining variantlari (Kuper bo`yicha)

 

Har kungi mashg’ulotlar vaqti (minut bilan) 180 90 45 20 10
Yuklama MKI darajasidan % hisobida) 20 30 40 50 60
Yurak urish tezligi—har minutdagi tomir urishi 110 120 130 140 150

Kishilarning yoshini va jinsini hisobga olgan holda yurish va yugurish uchun yuklamalarni normallashtirish metodikasi (R. Motilyanskaya va L Erusalimskaya metodlari) qiziqarlidir. Bunda yuklamalar shiddatli-tez yurish (10-jadval); ora-sira yugurish bilan almashtirib turiladigan tez yurish (11-jadval); muttasil yugurish (12 va 13-jadvallar) ajratib ko`rsatiladi.

  Tez yurish

YOSHI Boskichnin g davomiyligi Masofa (metr bilan) Tezlik (min.km bilan) Yurak urishi (har minutdagi zarb)
30—39 2 hafta 2000 10 88—92
40-49 3 hafta 2000 12 88-90
50—60 1 oy 2000 3 dan 14 gacha 80-84

 

Yugurish bilan almashtirib turiladigan tez yurish

YOSHI Bosqich qancha

davom

etishi

Masofa (metr bilan) Tezlik

(min.km) bilan

Yurak

urishi (har minutdagi zarb)

 
30—39 13 hafta 2000 dan 5000 ga cha 8 dan 6 ga cha 130—135
40-49 3 oy 2000 dan 5000 ga cha 10 dan 8 ga cha 125—130
50—60 3 oy 2000 dan 3500 ga cha 11 dan 9,2 ga cha 120—125

 

13- ja d v a l Mugtasil yugurish

YOSHI Bosqich qancha

davom

etishi

Masofa (metr bilan) Tezlik

(min.km) bilan

YUrak urishi

(har minutdagi zarb)

30—39 13 hafta 5500 dan 10000 ga cha 5,5 dan 5 ga cha 150—155
40-49 3 oy 5500 dan 8000 ga cha 7,40 dan 8,20 ga cha 144—148
50—60 3 oy 2000 dan boshlab 11 dan 9,20 ga cha 120—125
   

 

Yuqorida keltirilgan jadvallar erkaklar uchui ishlab chiqilgan. Xotin-qizlar uchun yuklamalar 20—25% qisqartirilishi kerak. YUKZ esa erkaklarnikiga qaraganda 5—8 zarb ortiq bo`lishi mumkin.

To`rtinchi bosqich dasturi bo`yicha o`tkaziladigan mashg’ulotlar aerobik funktsiya (chidamlilik)ning zarur darajasini saqlab turish uchun doimiy ravishda bajarib borilishi mumkin. Shu maqsadda Kuper dasturidan ham foydalanish mumkin. Bunda hajm va shiddatlilik nisbatlarini bir qancha variantlar bo`yicha yuklamalarni tabaqkalashtirish hamda ularni chidamlilikning bir qancha mashq vositalari (yurish, yugurish, velosiped uchish, suzish)ga tatbiq etish lozim. Ko`rsatilgan dastur Kuper testi bo`yicha a`lo yoki yaxshi baho olgan 50 yoshgacha bo`lgan kishilar uchun mo`ljallangandir. (14jadval).

 Zarur aerobik funktsiyani saqlab turish uchun belgilangan mashg’ulot yuklamalarining variantlari (Kuper   bo`yicha)

Mashk turi Masofa (km

bilai)

Vaqt (min. sek.bilan)

 

Haftalnk chastota Bir   hafta nchidagi ochkolar  
Yurish 3,2 yoki 4,5  yoki 6,4  yoki 6,4 2400-29.00

30 00—43.30  58 00—79 59

48 00—58 00

3

5

5

3

32

30

36

33

Yugurish 1,6

yoki 2,4 yoki 2,4 yoki 3,2 yoki 3,2

6,30—7.59

12 00—14.59 9

00—14.59

16.00—19.59

13.00—15.59

6

4

3

4

3

30

30

30

36

33

Velosiped-da uchish 0,8  yoki 10,0  yoki 11,0  yoki 12,0 15 00—19 59 18

00—23 59 21

00—27 59 2100—

31.59

6

5

4

3

30

30

36

31

Suzish 0,5  yoki 0.6  yoki 0,8  yoki 1,0 8 20—12 59

10 00—14.59 13

20—19.59 14

40—24.59

3

6

4

3

32

30

31,5

31,5

 

Yugurish tizimiga muvofiq, bir hafta mobaynida o`tkazilgan mashg’ulotlarning jami 9,6 km.ni tashkil etadi. Buning uchun 39—48 minut vaqt sarflangan bo`ladi yoki bu 64—80 minut ichida 12,8 km. yo`l bosib o`tilgan, degan so`zdir.

Yuqorida keltirib o`tilgan hajm va shiddatlilik bo`yicha jismoiiy yuklamalarning ko`rsatkichi eng qulayning quyi chegarasiga taalluqlidir. Bu eng qulay aerobik funktsiya (umumiy chidamlilik)ning zarur darajada rivojlanishi hamda uni gigienik jihatdan saqlab qolish uchun kerakli bo`lgan miqdor hisoblanadi.

Chexoslovakiyada sog’lomlashtirish maqsadida yuguradigan kishilarni uch ligaga ajratadilar. Bunda uchinchi va ikkinchi ligalar tayyorlov ligalari hisoblanadi. Shundan keyii birinchi ligaga o`tiladi. Uning yugurish hajmi haftasiga taxminan 25 km. (kuniga 3—4 km.) dan iborat bo`ladi. Ushbu hajmlar eng qulayning o`rtacha darajasiga to`g’ri keladi.

Eng qulayniig yuqori darajalari (maksimumi) deganda, haftasiga 60—80 km. to`g’ri keladigan hajm tushuniladi. Kanadada shu narsa aniqlanganki, haftasiga 80 km hajm bu o`rta yoshli kishilar uchun «jarohat to`sig’i» hisoblanar ekan. Haftasiga 100 km. yugurgan kishilariing 80% i turli jarohatlarga chalingandir.

Ommaviy sport razryadlariga erishish uchun bajariladigan 80-100 km. hajmlar salomatlikka zarur eng qulaydan ortiq bo`lib, sport muammolarini hal etish uchun bajarilishi mumkin.

Yuqorida keltirilgan hajmlar o`rta yoshli kishilarga hamda yosh yigitlarga mo`ljallangan. Yoshi 60 dan oshgan shaxslar, agar ular yugurish bilan muntazam shug’ullanayotgan bo`lsalar hamda sog’liqlari yaxshigina sub`ektiv va ob`ektiv ko`rsatkichlarga ega bo`lsa, u holda ular o`zlari uchun o`rganish bo`lib qolgan hajmlar darajasida mashqlar bajarishni davom ettirishlari mumkii. Xotii-qizlar uchun tegishli hajmlar erkaklarnikiga qaraganda 15—20% kamroq olinishi kerak (Kuper bo`yicha, xotin-qizlar haftasiga 24 ochko to`plashi va erkaklar esa haftasiga 30 ochko to`plashlari kerak). 7-8 yoshli bolalar uchun yugurish yuklamasining hajm eng qulayi yosh yigitlarning (sport yugurishi emas, balki sog’lomlashtirish mashqlari vaqtidagi) hajm eng qulayi darajasidan 25—30% kamroq bo`ladi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.

Yugurishni sevadigan ayrim kishilar haftada bir marta zarbdorlik mashg’ulotini qo`llaydilar, bunda ular juda katta masofalarga yugurib boradilar, shu jumladan, marafon yugurishi va undan ham o`tib ketadigan mashqlarni bajaradilar. Bunday mashqlar miqdori salomatlik uchun zarur bo`lgan eng qulaydan oshib ketadi. Ularni asta-sekin tayyorgarlik ko`rgan holda hamda muntazam ravishda vrach nazorati ostida yakka tarzda bajarish mumkin. Biroq, hatto mana shunday sharoitlarda ham miqdoridan oshib ketgan mashqlarning salbiy ta`siri oradan ancha muddat vaqt o`tib ketganidan keyin ham bilinishi mumkin.

Yugurish yuklamasining bir haftalik hajmlari to`g’risida gapirganda shuni ta`kidlab o`tish kerakki, ular 3-7 mashg’ulot mobaynida bajarilmog’i kerak. Bir haftada ikki marotaba (xuddi o`shanday haftalik hajmlarda) o`tkaziladigan mashg’ulotlarning samarasi kamroqdir. Haftada bir marta o`tkaziladigan mashg’ulotlar samarasizdir, chunki ular nafaqat rivojlanish imkoniyatini bermaydi, hatto aerobik funktsiyaning zarur darajasini saqlab turish uchun ham imkon bermaydi.

Hajmlar eng optimumining quyi chegaralaridan boshlab, to yuqori chegaralariga qadar oshirilishi, aerobik funktsiyaning sezilarli o`sishiga xizmat qilmaydi, lekin u organizmdagi modda almashinuv jarayonlariga sezilarli darajada yaxshi ta`sir ko`rsatadi, yog’ almashuvi buzilgan hollarda uni normal holga keltirishga ko`maklashadi, kishini ortikcha vazndan xalos qiladi, uglevod almashuvi buzilgan hollarda (diabetning endi boshlanayotgan vaqtlarida) uni davolab, normal holga keltirishga yordam beradi. Shuning uchun, hatto eng qulay darajasidagi yuklamalarni normallashtirishni vrach-pedagog nazorati ostida amalga oshirilishi maqsadga muvofiqdir.

Yuklamalar hajmi va shiddatliligining yuqorida keltirib o`tilgan normalari  namunaviy mo`ljal hisoblanadi va ular yakka reaktsiyalarni hisobga olgan holda bajarilmog’i kerak. YAkka reaktsiyalarni baholash uchun o`z-o`zini nazorat qilishning quyidagi ko`rsatkichlaridan foydalanish mumkin,  samarali shiddatlilik katta yoshli kishilarda YUQZ 170 ga teng bo`lgan kattalikka muvofiq keladi; agar yugurishdan keyin oradan 5 minut o`tgach, YUQZ minutiga 120 zarbdan ortiq bo`lmasa, oradan 10 minut o`tganidan keyin minutiga 100 zarbdan ortiq bo`lmasa, u holda yugurish hajmi va shiddatliligi organizmning imkoniyatlariga muvofiq keladi. YUklama bajarib bo`linganidan keyin kishi o`zini engil his qilmog’i, yoqimli charchoq tuymog’i kerak.

Mavzular.

manba

Fikr bildirish