Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari. Umumiy chidamlilikning gigienik tavsifi va normativlari hamda chidamlilik mashg’ulotlarining vositalari. Salomatlik uchun umumiy chidamililik eng muhim harakat sifati hisoblanadi. Uning fiziologik negizini esa aerobik funktsiya tashkil etadi. Chidamlilik darajasi salomatlikning asosiy mezonlaridan biri bo`lib, u salomatlik darajasining boshqa ko`rsatkichlari (mehnatga qobiliyatlilik, kasalliklarga va stresslarga nisbatan barqarorlik) bilan hamda ularning davomiyligi bilan muvofiq holda keladi. Buning sababi shundaki, umumiy chidamlilik go`yo organizimdagi barcha asosiy tizimlar – funktsional holati (funktsional rezervi)ning integral ko`rsatkichi ham hisoblanadi. Umumiy chiniqqanlikning etarli darajada bo`lishi odamning jismoniy va aqliy mehnat qobiliyati yaxshi saqlanib qolishini ta`minlaydi, qarish-keksayish jarayonlarini sekinlashtiradi, kasallanishda, ish qobiliyatini yo`qotishda hamda aholi orasida o`lim hodisalarining sodir bo`lishida asosiy o`rinni egallaydigan kasalliklar (ateroskleroz, gipertonik kasalliklar, yurak va miyaning ishemik kasalligi, semirish, diabet, nevrozlar, onkologik kasalliklar) ning rivojlanish ehtimolini pasaytiradi.
Umumiy chidamlilik darajasining mezoni sifatida Kuper testining ko`rsatkichidan foydalanish mumkin (bu ko`rsatkich 12 minut ichida yugurib o`tiladigan masofaga tengdir), u 4 va 5 baholarga to`g’ri keladi. Kuper testi natijalari bo`yicha maksimal kislorod iste`moli (MKI) qo`yidagi formulalar buyicha hisoblab chiqilishi mumkin:
ó= 0,503¸0,0269 X (erkaklar uchun); ó= 0,342 ¸0,0217 X (xotin-qizlar uchun);
ó= 0,341¸0,0291 X (barcha guruhlar uchun o`rtacha
ko`rsatkich), bunda u -Kuper testining metirlar bilan ifoda etilgan natijasi, X-MKIning 4 min bilan ifodalangan kursatkichdir.
Bolalar va o`smirlar uchun Kuper testi ishlab chiqilmagan va shuning uchun ham «Alpomish» yaxlit mashqlaridagi chidamlilik normativlaridan foydalanish mumkin. Biroq, bunda shu narsani hisobga olish kerakki, 300 va 500 m ga yugurishning nisbatan qisqa vaqt ichida bajarilishi talab qilinadi va u faqatgina aerobik funktsiyasini ham aks ettiradi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Umumiy chidamlilik ko`pincha yugurish, suzish, tez yurish, vlosiped uchish, eshkak eshish, chang’i, kon’ki uchish singari tsiklli mashqlar orqali rivojlantiriladi. Aerobik funktsiyasini kiritish uchun yuklanish 3 minutdan ko`proq davom etadigan (ya`ni yurak – qon tomir va nafas olish tizimlarini faol harakatga keltirishi davri uchun etarli) bo`lishi zarur. Yuklanishlarning shiddatliligi yurak – qon tomir zarbi – YU+Zga muvofiq kelishi, ya`ne har minutda 120- 170 zarbga to`g’ri kelmog’i kerak (bu erda yurak urishining taxminiy zarb chegarasi ko`rsatilgan, chunki uning kattaligi har bir kishining yoshiga hamda organizmning individuval xusisiyatlariga bog’liq buladi, uning optimal darajasi esa anaerobik almashuv chegarasi (ANACH)ga muvofiq keladi.
Bundan ko`ra ancha pastroq shiddatlilik vaqtida zarb hajmi uncha sezilarli darajada ortib ketmaydi va shuning uchun ham aerobik quvvatning muhim kompenenti hisoblangan miokardda qisqartiruvchi kuchning mashqlanish samarasi ham uncha katta bo`lmaydi. Intevsivlik ancha yuqori bo`lgan vaqtlarda (YU+Z har minutda 170 zarbdan ortiq bo`lganida) energiya bilan ta`minlanishning anaerobik manbalari ishga solinadi, qonda sut kislotasi miqdori ortib ketadi, bu esa charchashga hamda yuklanishning to`xtatilishiga olib keladi.
Chidamlilikni rivojlantirish uchun bir tekis davom etadigan metod ancha foydaliroqdir, lekin yuklanish xiyla uzoq vaqt davom etadigan, YU+Zning o`rtacha miqdori (butun mashq davomidagi yurak urishi summasining minutlar miqdoriga taqsim qilingani) nisbatan yuqori (har minutda 110-120 zarbdan ortiq ) bo`lgan vaqtlarda almashinib turadigan va oraliqlar bilan bajariladigan metodlar,shuningdek, tsiklli bo`lmagan mashqlar ham yaxshi samara beradi. Almashinib bajariladigan hamda tsiklli bo`lmagan shaklda bajariladigan mashqlarni bajarish paytida o`rtacha tomir urishi normaga solingan holda bajarilgan vaqtlarda faqat umumiy chidamlilik sifatlari ham ( ayni mahalda aerobik funktsiyalar ham ) rivojlanib boradi. Sport va harakatli o`yinlar yuklamasi sport mashqlarining bir qator turlaridagi (mo`ljal olish, al’pinizm, boks, kurash, badiiy gimnastika), raqs mashg’ulotlari vaqtidagi va raqs mashqlari bajarilgan vaqtdagi yuklanishlar ana shunday xarakterga ega bo`ladi. Bir tekis metod bilan, almashuv metodi yoki oraliqli metod bilan bajariladigan yugurish mashqlari chidamlilikni rivojlantirish uchun hamadan ko`ra qulay, omoviy vosita hisoblanadi. Yugurishni hajm bo`yicha ham, shiddatlilik bo`yicha ham osonlik bilan me`yorga solish mumkin, bu esa mustaqil mashqlar uchun, ayniqsa muhimdir; bunda kishi o`zini – o`zi nazorat qilishini ham (o`zini qanday his qilayotganligi bo`yicha, YU+Z bo`yicha, yugurish masofasiga, vaqtiga qarab ) oddiy va samarali bo`ladi.
Yugurishning ochiq havoda o`tkazilganligi uning samaradorligini oshiradi hamda kishining chiniqishiga yordam beradi. Odamdagi tayanch-harakat apparatining ishi buzilgan va kasallangan paytlarda chidamlilikni rivojlantirish uchun sog’lomlashtirish maqsadida yugurish mashg’ulotlari o`tkazish qiyinlashadi yoki mumkin bo`lmay qoladi. Bunday hol ko`pincha tizza bo`g’imlari artroz deb ataladigan kasallikka chalingan katta yoshli va semiz kishilar hayotida uchrab turadi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Chang’i, kon’ki, velosiped uchish, eshkak eshish chidamlilikni rivojlantiruvchi samarali vositalar hisoblanadi. Ular, shuningdek, tezlik, kuch sifatlarini mashq qilishga ham ko`maklashadi. Chang’i uchish kishilarni xar tamonlama chiniqtirishda, ayniqsa muhim ahamiyat kasb etadi. Biroq Ushbu vositalar uchun maxsus shartsharoitlar bo`lishi talab qilinadi va shuning uchun ham ular yugurishga qaraganda kamroq darajada qo`l keladigan vositalardir.
Yurish yugurishga qaraganda ham qulayroq, hammabop usuldir, biroq unda etarli darajada samaradorlikka erishish (YU+Z ni har minutda 140-160 zarbga etkazish) hamda uni uzoq muddat mana shunday holda ushlab turish qiyindir. Tez yurishdan kura, sekin yugurish osonroqdir. (Bunda yugurish va yurish vaqtidagi harakat tezligi ham barobar bo`lishi hamda YU+Z ham barovar bo`lishi kerak.)
Tog’larga, tepaliklarga qarab yurish-terenkur ancha yaxshi samara beradi. Bunda yuklamaga harakat tezligi hisobiga erishlmaydi, gravitatsiya kuchini engib o`tish yo`li bilan yuklama hosil qilinadi. Tepalikka tegishli aylanma yo`llar bilan chiqilgan vaqtda qadamlarning bir me`yordagi tezligi orqali talab qilingan shiddatlilikka erishish mumkin. Bundan tashqari, terrenkur mashqlarida balandlikka ko`tarilish vaqtida kuch-g’ayrat sarflanishi natijasida oyoq uchlaridagi muskullar kuchi va kuchga oid chidamlilik ham mashq qilinadi.Terrenkur tayanch-harakat apparatidagi kamchiliklar tufayli yugura olmaydigan kishilarga juda qulaydir. Biroq, mashq qilinadigan joyda tegishli tel’ef mavjud bo`lgan taqdirdagina terrenkur mashqlarini bajarish mumkin bo`ladi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
O`z ta`siriga ko`ra, terrenkurga yaqin turadigan yurish variantlaridan biri zinalardan ko`tarilish hisoblanadi. Ayrim xollarda ushbu mashq metodi tanlash vositasi ham hisoblanadi. Chunonchi, Noril’skda, qutb kechasi hamda tashqi havo harorati nihoyatda past bo`lgan sharoitda uylarning pod`ezdlaridagi zinalarda mashq qilish tadbirlaridan keng foydalaniladi.
SUZISH chidamlilikni oshirishning samarali vositasi hisoblanadi. Suzish vaqtida energiyaning sarflanishi faqat harakat natijasidagina ortib bormasdan, shu bilan birga, yana suvda issiqlik ajralishi yuqori bo`lishi hisobiga ham ortib boradi.
Tayanch-harakat apparati bir oz shikastlangan (tos-bel suyaklarida, tizza bo`g’imlarida, umurtqa pog’onasida kamchiligi bo`lgan) kishilar uchun suzish chiniqishni mashq qiladigan eng qulay yagona vosita hisoblanadi. Suzish tayanch-harakat apparatidagi asosiy kasallikka davolovchi ta`sir ko`rsatadi. Suzish vaqtida chiniqish samarasi yaqqol ko`zga tashlanib turadi, bunda nafas olish yo`llarining, shu jumladan, diafragmaning muskullari mustahkamlanadi, o`pkaning hajmi kengayadi, nafas olish va nafas chiqarish quvvati ortadi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Ba`zi bir mamlakatlarda (GDR, Vengriya, Chexoslovakiya, AQSH, Frantsiyada) yugurish va suzish barcha yoshdagi qishilarning jismoniy mashg’ulot uchun eng ommaviy vositaga aylanib qolgan. SHunday ma`lumotlar mavjudki, sog’lomlashtirish maqsadida yugurish va suzish mashqlarining keng yo`lga quyilganligi so`nggi o`n yil ichida ushbu mamlakatlarda juda yaxshi gigienik samara bergan (ular boshqa turdagi davolash, profilaktika va sanitariya vositalariga qaraganda ham yaxshiroq samara bergan), yugurish va suzish yurak-tomir kasalliklarini faqat kamaytiribgina qolmay, shu bilan birga, bunday kasalliklar bilan og’rish va vafot etish hollarining ancha kamayishiga ham imkon bergan.
Turli yoshdagi kishilarga yuklamalar mashqlarining samarasi hamda ularning tayyorlik darajasi o`sha kishilarning mana shu yuklanishlarga ko`rsatgan reaktsiyasi bilan belgilanadi. Chunonchi, agar mashg’ulot vaqtida ularning YUQZ va keyingi ko`rsatkichlari davomiyligi jihatidan bir-biriga teng bo`lsa, garchi ularning yugurish tezliklari turlicha bo`lsa ham, yuklama samarasi, mashqning ularga ko`rsatadigan ta`siri bir-biriga yaqin bo`ladi. Bir kishi turli mashqlarni (yugurish, chang’i, kon’kida uchish, eshkak eshish, yurish mashqlarini) bajarganida uning YUQZ (energiya sarflash quvvati) va mashg’ulot vaqti energiya sarflash hajmi) bir xil bo`lgan paytda o`sha kishining aerobik funktsiyasi uchun mashqlanish samarasi ham teng bo`ladi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Energiya quvvati turlicha bo`lgan vaqtda energiya sarflanishi hajmining teng bo`lishi turlicha mashg’ulot samarasi berishi mumkin. Chunonchi, biz yoshlari va salomatligi taxminan bir xil bo`lgan ikki guruh erkaklar ustidan kuzatish o`tkazib ko`rdik. Guruhlarning biri kuniga 15 ming qadamcha borgan bo`lsa, ikkinchisi ikki marta kam-7 ming qadamga yaqin masofa bosdi; birinchi guruh yugurish bilan shug’ullanmadi, ikkinchi guruh qatnashchilari esa kuniga 10—15 minutdan yugurib turdi. Birinchi guruhning yurish vaqtidagi energiya sarflash hajmi ikkinchi guruhning yugurish vaqtidagi energiya sarflash hajmidan ortiq bo`lib chiqdi, biroq Kuper testi bo`yicha aerobik quvvat darajasi ikkinchi guruhda yuqori bo`ldi. Agar odam bir xil masofani (masalan, 3 km. ni) piyoda yurib o`tsa yoki turli tezlik bilan yugurnb o`tsa, uning sarf qilgan energiyasi hajmi taxminan bir xil bo`ladi, lekin uning mashg’ulot samarasi esa turlicha bo`ladi. SHuning uchun sekin, lekin uzoq vaqt piyoda yurish yo`li bilan ancha qisqa vaqt ichida (baravar energiya sarflash hajmi bilan) yugurish vaqtida qo`lga knritilgan mashg’ulot samarasiga erishib bo`lmaydi.
Biroq, agar yuklamaning shiddatliligi etarli darajada yuqori bo`lsa (YUQZ minutiga 110—150 zarb atrofida bo`lsa), u holda shiddatlilikning optimal darajasidagi yuklamaning ma`lum bir chegarasida uni ancha kamrok shiddatlilik bilan, lekii ko`proq vaqt sarflagan holda qoplash mumkin bo`ladi. Bunda mashg’ulotning ikkinchi varianti vaqtida qilingan energiyaning umumiy hajmi mashg’ulotning birinchi variantida sarf kilingan energiya hajmidan bir oz ortiq bo`lmog’i kerak. Yuklamaning hajmi va shiddatliligi nisbatlarining turli variantlari 9-jadvalda keltirilgan.
Yurish va boshqa tsiklli mashqlarni MKI ning 20% dan past darajada (YUQZ minutiga 110 zarbdan kam bo`lgan) shiddatlilik bilan bajarilgan vaqtda chidamlilik (aerobik funktsiya)ning mashg’ulot samarasi amalda unchalik katta bo`lmaydi, lekin bunda katta zo`riqish bilan bajarilgan jismoniy yoki aqliy mehnatdan keyingi funktsiyalarni tiklash uchun zarur bo`lgan faol dam olish samarasiga erishiladi.
Bir xilda mashg’ulot samarasi beradigai mashg’ulot vaqti va unnng shiddatlilik nisbatlari turlicha bo`lgan mashg’ulot yuklamalarining variantlari (Kuper bo`yicha)
| Har kungi mashg’ulotlar vaqti (minut bilan) | 180 | 90 | 45 | 20 | 10 |
| Yuklama MKI darajasidan % hisobida) | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| Yurak urish tezligi—har minutdagi tomir urishi | 110 | 120 | 130 | 140 | 150 |
Kishilarning yoshini va jinsini hisobga olgan holda yurish va yugurish uchun yuklamalarni normallashtirish metodikasi (R. Motilyanskaya va L Erusalimskaya metodlari) qiziqarlidir. Bunda yuklamalar shiddatli-tez yurish (10-jadval); ora-sira yugurish bilan almashtirib turiladigan tez yurish (11-jadval); muttasil yugurish (12 va 13-jadvallar) ajratib ko`rsatiladi.
Tez yurish
| YOSHI | Boskichnin g davomiyligi | Masofa (metr bilan) | Tezlik (min.km bilan) | Yurak urishi (har minutdagi zarb) |
| 30—39 | 2 hafta | 2000 | 10 | 88—92 |
| 40-49 | 3 hafta | 2000 | 12 | 88-90 |
| 50—60 | 1 oy | 2000 | 3 dan 14 gacha | 80-84 |
Yugurish bilan almashtirib turiladigan tez yurish
| YOSHI | Bosqich qancha
davom etishi |
Masofa (metr bilan) | Tezlik
(min.km) bilan |
Yurak
urishi (har minutdagi zarb) |
|
| 30—39 | 13 hafta | 2000 dan 5000 ga cha | 8 dan 6 ga cha | 130—135 | |
| 40-49 | 3 oy | 2000 dan 5000 ga cha | 10 dan 8 ga cha | 125—130 | |
| 50—60 | 3 oy | 2000 dan 3500 ga cha | 11 dan 9,2 ga cha | 120—125 | |
13- ja d v a l Mugtasil yugurish
| YOSHI | Bosqich qancha
davom etishi |
Masofa (metr bilan) | Tezlik
(min.km) bilan |
YUrak urishi
(har minutdagi zarb) |
| 30—39 | 13 hafta | 5500 dan 10000 ga cha | 5,5 dan 5 ga cha | 150—155 |
| 40-49 | 3 oy | 5500 dan 8000 ga cha | 7,40 dan 8,20 ga cha | 144—148 |
| 50—60 | 3 oy | 2000 dan boshlab | 11 dan 9,20 ga cha | 120—125 |
Yuqorida keltirilgan jadvallar erkaklar uchui ishlab chiqilgan. Xotin-qizlar uchun yuklamalar 20—25% qisqartirilishi kerak. YUKZ esa erkaklarnikiga qaraganda 5—8 zarb ortiq bo`lishi mumkin.
To`rtinchi bosqich dasturi bo`yicha o`tkaziladigan mashg’ulotlar aerobik funktsiya (chidamlilik)ning zarur darajasini saqlab turish uchun doimiy ravishda bajarib borilishi mumkin. Shu maqsadda Kuper dasturidan ham foydalanish mumkin. Bunda hajm va shiddatlilik nisbatlarini bir qancha variantlar bo`yicha yuklamalarni tabaqkalashtirish hamda ularni chidamlilikning bir qancha mashq vositalari (yurish, yugurish, velosiped uchish, suzish)ga tatbiq etish lozim. Ko`rsatilgan dastur Kuper testi bo`yicha a`lo yoki yaxshi baho olgan 50 yoshgacha bo`lgan kishilar uchun mo`ljallangandir. (14jadval).
Zarur aerobik funktsiyani saqlab turish uchun belgilangan mashg’ulot yuklamalarining variantlari (Kuper bo`yicha)
| Mashk turi | Masofa (km
bilai) |
Vaqt (min. sek.bilan)
|
Haftalnk chastota | Bir hafta nchidagi ochkolar | |
| Yurish | 3,2 yoki 4,5 yoki 6,4 yoki 6,4 | 2400-29.00
30 00—43.30 58 00—79 59 48 00—58 00 |
3
5 5 3 |
32
30 36 33 |
|
| Yugurish | 1,6
yoki 2,4 yoki 2,4 yoki 3,2 yoki 3,2 |
6,30—7.59
12 00—14.59 9 00—14.59 16.00—19.59 13.00—15.59 |
6
4 3 4 3 |
30
30 30 36 33 |
|
| Velosiped-da uchish | 0,8 yoki 10,0 yoki 11,0 yoki 12,0 | 15 00—19 59 18
00—23 59 21 00—27 59 2100— 31.59 |
6
5 4 3 |
30
30 36 31 |
|
| Suzish | 0,5 yoki 0.6 yoki 0,8 yoki 1,0 | 8 20—12 59
10 00—14.59 13 20—19.59 14 40—24.59 |
3
6 4 3 |
32
30 31,5 31,5 |
|
Yugurish tizimiga muvofiq, bir hafta mobaynida o`tkazilgan mashg’ulotlarning jami 9,6 km.ni tashkil etadi. Buning uchun 39—48 minut vaqt sarflangan bo`ladi yoki bu 64—80 minut ichida 12,8 km. yo`l bosib o`tilgan, degan so`zdir.
Yuqorida keltirib o`tilgan hajm va shiddatlilik bo`yicha jismoiiy yuklamalarning ko`rsatkichi eng qulayning quyi chegarasiga taalluqlidir. Bu eng qulay aerobik funktsiya (umumiy chidamlilik)ning zarur darajada rivojlanishi hamda uni gigienik jihatdan saqlab qolish uchun kerakli bo`lgan miqdor hisoblanadi.
Chexoslovakiyada sog’lomlashtirish maqsadida yuguradigan kishilarni uch ligaga ajratadilar. Bunda uchinchi va ikkinchi ligalar tayyorlov ligalari hisoblanadi. Shundan keyii birinchi ligaga o`tiladi. Uning yugurish hajmi haftasiga taxminan 25 km. (kuniga 3—4 km.) dan iborat bo`ladi. Ushbu hajmlar eng qulayning o`rtacha darajasiga to`g’ri keladi.
Eng qulayniig yuqori darajalari (maksimumi) deganda, haftasiga 60—80 km. to`g’ri keladigan hajm tushuniladi. Kanadada shu narsa aniqlanganki, haftasiga 80 km hajm bu o`rta yoshli kishilar uchun «jarohat to`sig’i» hisoblanar ekan. Haftasiga 100 km. yugurgan kishilariing 80% i turli jarohatlarga chalingandir.
Ommaviy sport razryadlariga erishish uchun bajariladigan 80-100 km. hajmlar salomatlikka zarur eng qulaydan ortiq bo`lib, sport muammolarini hal etish uchun bajarilishi mumkin.
Yuqorida keltirilgan hajmlar o`rta yoshli kishilarga hamda yosh yigitlarga mo`ljallangan. Yoshi 60 dan oshgan shaxslar, agar ular yugurish bilan muntazam shug’ullanayotgan bo`lsalar hamda sog’liqlari yaxshigina sub`ektiv va ob`ektiv ko`rsatkichlarga ega bo`lsa, u holda ular o`zlari uchun o`rganish bo`lib qolgan hajmlar darajasida mashqlar bajarishni davom ettirishlari mumkii. Xotii-qizlar uchun tegishli hajmlar erkaklarnikiga qaraganda 15—20% kamroq olinishi kerak (Kuper bo`yicha, xotin-qizlar haftasiga 24 ochko to`plashi va erkaklar esa haftasiga 30 ochko to`plashlari kerak). 7-8 yoshli bolalar uchun yugurish yuklamasining hajm eng qulayi yosh yigitlarning (sport yugurishi emas, balki sog’lomlashtirish mashqlari vaqtidagi) hajm eng qulayi darajasidan 25—30% kamroq bo`ladi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Yugurishni sevadigan ayrim kishilar haftada bir marta zarbdorlik mashg’ulotini qo`llaydilar, bunda ular juda katta masofalarga yugurib boradilar, shu jumladan, marafon yugurishi va undan ham o`tib ketadigan mashqlarni bajaradilar. Bunday mashqlar miqdori salomatlik uchun zarur bo`lgan eng qulaydan oshib ketadi. Ularni asta-sekin tayyorgarlik ko`rgan holda hamda muntazam ravishda vrach nazorati ostida yakka tarzda bajarish mumkin. Biroq, hatto mana shunday sharoitlarda ham miqdoridan oshib ketgan mashqlarning salbiy ta`siri oradan ancha muddat vaqt o`tib ketganidan keyin ham bilinishi mumkin.
Yugurish yuklamasining bir haftalik hajmlari to`g’risida gapirganda shuni ta`kidlab o`tish kerakki, ular 3-7 mashg’ulot mobaynida bajarilmog’i kerak. Bir haftada ikki marotaba (xuddi o`shanday haftalik hajmlarda) o`tkaziladigan mashg’ulotlarning samarasi kamroqdir. Haftada bir marta o`tkaziladigan mashg’ulotlar samarasizdir, chunki ular nafaqat rivojlanish imkoniyatini bermaydi, hatto aerobik funktsiyaning zarur darajasini saqlab turish uchun ham imkon bermaydi.
Hajmlar eng optimumining quyi chegaralaridan boshlab, to yuqori chegaralariga qadar oshirilishi, aerobik funktsiyaning sezilarli o`sishiga xizmat qilmaydi, lekin u organizmdagi modda almashinuv jarayonlariga sezilarli darajada yaxshi ta`sir ko`rsatadi, yog’ almashuvi buzilgan hollarda uni normal holga keltirishga ko`maklashadi, kishini ortikcha vazndan xalos qiladi, uglevod almashuvi buzilgan hollarda (diabetning endi boshlanayotgan vaqtlarida) uni davolab, normal holga keltirishga yordam beradi. Shuning uchun, hatto eng qulay darajasidagi yuklamalarni normallashtirishni vrach-pedagog nazorati ostida amalga oshirilishi maqsadga muvofiqdir.
Yuklamalar hajmi va shiddatliligining yuqorida keltirib o`tilgan normalari namunaviy mo`ljal hisoblanadi va ular yakka reaktsiyalarni hisobga olgan holda bajarilmog’i kerak. YAkka reaktsiyalarni baholash uchun o`z-o`zini nazorat qilishning quyidagi ko`rsatkichlaridan foydalanish mumkin, samarali shiddatlilik katta yoshli kishilarda YUQZ 170 ga teng bo`lgan kattalikka muvofiq keladi; agar yugurishdan keyin oradan 5 minut o`tgach, YUQZ minutiga 120 zarbdan ortiq bo`lmasa, oradan 10 minut o`tganidan keyin minutiga 100 zarbdan ortiq bo`lmasa, u holda yugurish hajmi va shiddatliligi organizmning imkoniyatlariga muvofiq keladi. YUklama bajarib bo`linganidan keyin kishi o`zini engil his qilmog’i, yoqimli charchoq tuymog’i kerak.
