Ateroskleroz profilaktikasida jismoniy mashqlar muammosi.
Ateroskleroz profilaktikasida jismoniy mashqlar muammosi. Ateroskleroz – yurak qon tomirlar tizimining asosiy kasalligi hisoblanib, stenokardiya, miokard infarkti, insul’t va o`limning sababchisidir. Bu kasallikga faqat katta yoshdagi kishilargina emas, balki o`smirlar va xatto bolalar ham chalinmoqda.
Aterosklerozni davolash juda ham qiyin bo`lganligi uchun, uni oldini olish hozirgi zamon tibbiyotining eng dolzarb muammosidir. Shuning uchun yurak qon-tomirlar kasalliklari, xususan, ateroskleroz profilaktikasida jismoniy mashqlarning ahamiyati juda ham katta[3,4]. Chunki doimiy jismoniy mashqlar arterial qon bosimini pasayishiga, me`yordagi tana vaznini ushlab turishga yordamlashib, qandli diabet va ateroskleroz rivojlanishiga to`sqinlik qiladi, ya`ni yuqori zichlikdagi β-lipoproteidlar miqdorini oshishiga sabab bo`ladi[1,5,6,7,8].
Doimiy jismoniy mashqlar bilan shug’ullanishni boshlashdan avval xar bir inson organizm xolatini aniqlash uchun vrach maslahatidan o`tishi zarur. Bu asosan yurak qon-tomirlar tizimida o`zgarishi, arterial bosimi yuqori, yurak sohasida yoki to`sh ortida og’riq, bosh aylanishi, xushdan ketish va engil jismoniy mashqda xansirash mavjud bo`lganlar uchun ta`alluqlidir. Yosh va o`rta yoshdagi insonlar o`zlarini sog’ deb bilsalar, vrach maslaxatisiz doimiy jismoniy mashqlarni boshlashlari mumkin. Ammo shuni unitmaslik kerakki, jismoniy mashqlarni tayyorgarlik bo`yicha doimiy sekin-asta oshirib borish zarur shart hisoblanadi.
Bajarilayotgan jismoniy mashqlarning organizmga mosligini, ya`ni optimalligini bilishingiz uchun tomiringiz urishini nazorat qiling. Ma`lumki, xar bir inson yuragi uni yoshiga qarab, turli xil zo`riqishlarga javoban, ma`lum chegaragacha yurak qisqarishlari sonini oshirishi mumkin. Bu yurakning maksimal qisqarish chegarasi deyiladi. Bu ko`rsatkich 220 dan sizni yoshingizni ayirmasiga teng, ya`ni 20 yoshli inson uchun daqiqasiga -200 marta, 30 yoshliga -190, 40 yoshliga-180, 50 yoshliga-170, 60 yoshliga-160 marta va hokozo bo`lishi kerak. Albatta bu qisqartirilgan ko`rsatkich, lekin buni doimiy kundalik amaliyotda muvaffaqiyatli qo`llash mumkin.
Shunday nuqtai nazar mavjudki, mashg’ulot davomida yurak qon-tomir va nafas olish tizimlarining funktsional imkoniyatlarini yaxshilash uchun jismoniy mashqlar shunday intensivlikda qilinishi kerakki, bunda yurak qisqarishlari soni maksimaliga nisbatan 60-75% ga etishi, ya`ni 20 yoshli insonda yurak qisqarishlari soni bir daqiqada 120-150, 30 yoshda 114-142, 40 yoshda 108-135, 50 yoshda 102-127, 60 yoshda 96-120 marta va xokozodan oshmasligi kerak.
Demak, yurak qisqarishlari soni maksimaliga nisbatan 60-75% atrofida bo`lgandagina bajarilayotgan jismoniy maqlarni optimal deyish mumkin. Yurak qisqarishlarining soni pul’s chastotasiga teng. Pul’sni xisoblash uchun eng qulayi o`rta va nomsiz barmoqlar uchini o`ng yoki chap uyqu arteriyasi yoki bilak arteriyasiga qo`yishdir. Shuningdek, pul’sni aniqlash uchun tanadagi boshqa arteriyalardan ham foydalanish mumkin. Odatda pul’sni 30 soniyada sanab ikkiga ko`paytiriladi, natijada bir daqiqadagi yurak qisqarishlari soni hosil bo`ladi (pul’sni 15 soniyada sanab to`rtga ko`paytirish yo`li bilan ham bir daqiqadagi yurak qisqarishlari sonini aniqlash mumkin).
Jismoniy mashqlarni bajarishda, uning intensivligini shunday olish kerakki, yurakning qisqarishlari soni maksimaliga nisbatan 60-75% atrofida bo`lsin. Jimoniy mashqlarni boshlanishida yurak qisqarishlari soni yaxshisi maksimaliga nisbatan 60% gacha oshirish kerak, keyinchalik tayyorgarlik darajasining ortib borishiga qarab 75% gacha oshirish mumkin. Agar 6-9 oy doimiy jismoniy mashg’ulotlardan so`ng o`zingizni yaxshi xis qilsangiz, jismoniy mashq intensivligini yanada oshirib, yurak qisqarishlari sonini maksimaliga nisbatan 85% gacha ko`tarish mumkin. Ammo bunday qilish shart emas.
Doimiy jismoniy mashg’ulotlar quyidagi xolatlarda yurak qon-tomir va nafas olish tizimlarining funktsional imkoniyatlarini yaxshilanishiga imkon beradi:
- Yurak qisqarishlari sonini maksimaliga nisbatan 60-75% ga etkazish uchun jismoniy mashqlar davomiyligi etarlicha bo`lishi kerak.
- Yurak qisqarish chastotasi optimal darajaga etganda jismoniy mashqlar bajarishning davomiyligi tanafussiz 15-30 daqiqa bo`lishi kerak.
- Jismoniy mashq mashg’ulotlari xar kuni yoki xaftasiga 3 marta doimiy o`tkazilishi shart.
Bundan ko`rinib turibdiki, jismoniy mashqlarning intensivligi, davomiyligi va doimiyligi muhim ahamiyatga ega.
Xar bir mashq kamida 25-40 daqiqa davom etib, o`zida razmenkali (5 daqiqa), asosiy (15-30 daqiqa) va oxirgi (5 daqiqali jismoniy mashq intensivligini sekin-asta susaytiriladi) qismlarni saqlashi kerak. esda tutish kerakki, jismoniy mashqlar bajarilishini birdan to`xtatmaslik lozim, chunki bu xushdan ketishga olib kelishi mumkin.
Albatta yuqorida keltirilgan mashqlar jadvali taxminiy bo`lib, xar bir inson o`zining individual xususiyatlari, sog’lig’ining xolati va tayyorgarlik darajasiga qarab ayrim o`zgarishlarni kiritishi mumkin. Bunda asosiy shartlarni unitmaslik kerak: yurak qisqarishlari sonining maksimaliga nisbatan 60-75% atrofida bo`lishi, davomiylik va jismoniy mashqlarning doimiyligi.
Agar siz ayrim sabablarga ko`ra bir qancha mashqlarni o`tkazib yuborgan bo`lsangiz, navbatdagi mashqni kamroq jismoniy zo`riqish bilan boshlashingiz lozim. O`zingizni jismoniy mashqlar zavq keltirmaydigan darajadagi xolatga olib keltirmang. Jismoniy mag’ulotlarga do`stlaringizni, oilangizni, asosan bolalarni jalb qilishga xarakat qiling. Agar ota-onalar jismoniy faol hayot tarzini olib borsalar, ularning bolalari ham jismoniy faol bo`lib, bu odatni butun hayoti davomida saqlab qoladi. Natijada ateroskleroz, ya`ni yurak qon-tomirlar kasalliklari sababchisining(xavf omillarining) oldi olinadi.
Jismoniy mashq mashg’ulotlarini boshlanishida muskul, boylam va bo`g’imlarni xavfsiz shikastlanishi, ya`ni og’riq paydo bo`lishi odatiy asoratlardan hisoblanadi. Buni oldini olish uchun, jismoniy zo`riqish intensivligini doimiy oshirish printsipiga kat`iy rioya qilish va xar bir mashqni gimnastikadan boshlash zarur. Issiq va nam kunlari qizib ketish va issiq urishidan ehtiyot bo`lish lozim. Buni oldini olish uchun esa kerakli sport kiyimini tanlash va ortiqcha suyuqlik ichishdan qo`rqmaslik kerak. Shuningdek ovqat egandan so`ng 2 soat davomida jismoniy mashqlar bilan shug’ullanmaslik, mashqlar tugagandan so`ng esa 20-30 daqiqa davomida ovqatlanmaslik maqsadga muvofiqdir.
Shuni esda tutish kerakki, o`rta va katta yoshdagi insonlar jismoniy faol bo`lgan paytlarida doim hayotlari xavf ostida bo`ladi. Shuning uchun ham uzoq vaqt kam xarakat hayot tarzida yashayotgan insonlar jismoniy mashqlarni sekinasta oshirib borishlari kerak.
Agar jismoniy mashqlarni bajarish davomida to`sh ortida, yurak soxasida, bo`yinning chap yarmida, chap elkada, chap qo`lda ezilish yoki og’riq paydo bo`lsa, yurak faoliyati zo`riqib ketsa, bosh aylanishi, yuz oqarishi, sovuq ter bosishi sezilsa mashqlarni zudlik bilan to`xtatish zarur. Bunday xolatlarda vrachga maslahat qilinishi maqsadga muvofiqdir. Bu belgilarga ahamiyat bermaslik va jismoniy mashqlarni davom ettirish og’ir xolatlarga olib kelishi mumkin. O`tkir respirator, xususan tana harorati 39ºS va undan yuqori bo`ladigan kasalliklarda jismoniy mashqlar bilan shug’ullanish tavsiya etilmaydi.
Agar inson jismoniy mashqlar bilan shug’ullanishni to`xtatsa, u erishgan jismoniy tayyorgarlik darajasi tezda pasayadi va yurak qon-tomirlar tizimining tayyorgarlik darajasi kam xarakat hayot tarzini olib boruvchi insondan farqi qolmaydi. Shuning uchun ham jismoniy mashqlar doimiy bajarilishi shart.
Agar siz yurak qon-tomir va nafas olish tizimlaringiz funktsional imkoniyatlarini oshirish, organizmingizni ateroskleroz (xavf omillaridan), ya`ni yurak qon-tomirlar tizimi kasalliklari sababchisidan himoya qilishni istasangiz, doimiy jismoniy mashqlarni hayot tarzingizning zarur elementlaridan bittasi qilib oling. Albatta bu tavsiyalar sport bilan shug’ullanuvchi kishilar uchun emas, bal’ki surunkali noinfektsion kasalliklar, shuningdek, ateroskleroz, asosan yurak qontomirlar tizimi kasalliklari profilaktikasi maqsadida jismoniy mashqlar bilan shug’ullanishni xoxlovchi insonlarga mo`ljallangan.
